Balanced Diet Chart – Definition, Importance & Benefits
Last Updated on 6 August 2024 by Kashif Rahman
दोस्तों, आज की तेज़-तर्रार दुनिया में, संतुलित आहार बनाए रखना अक्सर सुविधा और व्यस्त कार्यक्रम के आगे पीछे चला जाता है। हालाँकि, संतुलित आहार के महत्व को समझना हमारे समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। इस लेख में हम आज इसी विषय यानी Balanced Diet Chart के बारे में विस्तार से चर्चा करेंगे।
Definition of Balanced Diet
संतुलित आहार वह आहार है जिसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व सही मात्रा में होते हैं, जिससे शरीर स्वस्थ रहता है और बीमारियों से बचा रहता है। संतुलित आहार शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है, पोषण की कमी को रोकता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।
Importance of Maintaining a Balanced Diet
संतुलित आहार लेना हमारे शरीर के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण है। यह हमारे शरीर को बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व जैसे प्रोटीन,कार्बोहायड्रेट,विटामिन और खनिज प्रदान करता है।
यह हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन कर उसे मज़बूत बनता है, स्वस्थ वृद्धि और विकास को बढ़ावा देता है, और बीमारियों को रोकने में मदद करता है।
Balanced Diet शरीर की पोषण संबंधी मांगों को पूरा कर हमें कुपोषण से बचाता है और शरीर में ऊर्जा का स्तर बनाए रखता है।
संतुलित आहार टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर जैसी जीवनशैली संबंधी बीमारियों को रोकने में कारगर साबित होता है। हड्डियों, मांसपेशियों, त्वचा, दांतों और आंखों को मजबूत बनाना और स्वस्थ गर्भधारण में सहायता करने में भी संतुलित आहार की महत्वपूर्ण भूमिका होती है।
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The Benefits of a Balanced Diet
For Adults
संतुलित आहार के फायदे-
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।
- टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर का जोखिम कम करता है।
- स्वस्थ वजन बनाए रखने में सहायक होता है।
- बीमारियों और चोटों से तेजी से उबरने में मदद करता है।
- बॉडी में एनर्जी बनाये रखता है।
For Children
संतुलित आहार के फायदे-
- हड्डियों को मजबूत बनाता है।
- मस्तिष्क के विकास में मदद करता है।
- प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है।
- शारीरिक विकास को नियमित करता है।
Essential Components of A Balanced Diet
प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा या लिपिड, विटामिन और खनिज जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व और पानी एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के आवश्यक घटक हैं।
1 . Protein
महत्व: मांसपेशियों, त्वचा और बालों का निर्माण में उपयोगी होता है। (10-12% दैनिक सेवन)
प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में निम्नलिखित शामिल हैं।
- मीट,
- पोल्ट्री,
- मछली,
- अंडे,
- डेयरी उत्पाद,
- दाल
- और नट्स
2 . Carbohydrates
कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करने का प्राथमिक स्रोत हैं।
महत्व: ऊर्जा प्रदान करते हैं (50-60% दैनिक सेवन)
ये हमें इन खानो से प्राप्त होता है –
- साबुत अनाज,
- ब्रेड,
- चावल,
- पास्ता
- और स्टार्चयुक्त सब्जियों
3 . Fats
स्वस्थ वसा विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिसमें वसा में घुलनशील विटामिन का अवशोषण भी शामिल है।
महत्व: शरीर का तापमान बनाए रखते हैं, विटामिन A, D, E, और K को अवशोषित करते हैं।
स्वस्थ वसा के स्रोतों में एवोकाडो, जैतून का तेल, नट्स और Salmon जैसी वसायुक्त मछली शामिल हैं।
4 . Vitamins
एक संतुलित आहार में विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन डी और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन सहित विटामिनों की एक विस्तृत श्रृंखला मौजूद रहती है ।
महत्व: विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक
स्रोत : ये विटामिन विभिन्न शारीरिक कार्यों में आवश्यक भूमिका निभाते हैं और अक्सर इन चीज़ों पाए जाते हैं।
- हरे पत्तीदार सब्ज़ियां
- फलों,
- सब्जियों
- और डेयरी उत्पादों
5 . Minerals
स्वस्थ हड्डियों, मांसपेशियों और समग्र स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और आयरन जैसे आवश्यक खनिज आवश्यक हैं।
महत्व: ऊर्जा को रिलीज करते हैं, अंगों के विकास को बढ़ावा देते हैं
स्रोत: मछली, मांस, बीन्स, अनाज, नट्स, बीज आदि।
6 . Fiber
आहार में मौजूद फाइबर पाचन में सहायता करता है, पेट भरे होने की भावना को बढ़ावा देता है और हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होता है।
- महत्व: पाचन में सहायक, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है।
- स्रोत: ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस, बीन्स, साबुत अनाज, नट्स, बीज।
7 . Water
अच्छी तरह हाइड्रेटेड रहना संतुलित आहार का एक मूलभूत पहलू है। पानी पाचन, पोषक तत्वों के अवशोषण, तापमान विनियमन और समग्र शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है।
- महत्व: शरीर को हाइड्रेट करता है, शरीर के कार्यों के लिए आवश्यक।
- अनुशंसा: कम से कम आठ गिलास प्रतिदिन।
8 . Antioxidants
ये पदार्थ शरीर को Free Radicals से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं और पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करते हैं। एंटीऑक्सिडेंट फलों और सब्जियों में प्रचुर मात्रा में होते हैं, विशेष रूप से जामुन और पालक जैसे चमकीले रंग वाले फलों और सब्ज़ियों में ।
Portion control
Portion Control महत्वपूर्ण है. हर चीज का सही अनुपात में सेवन करना ज़रूरी है। यह सुनिश्चित करना ज़रूरी है कि आप अपने शरीर पर अत्यधिक कैलोरी का भार डाले बिना अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करें।
ऐसा हरगिज़ न करें की सिर्फ भरपूर प्रोटीन वाली चीज़ें ही खाये या ज़्यादा कार्बोहायड्रेट का ही सेवन करें ,बल्कि ऐसा खाना खाये जिसमे सभी micro nutrient मौजूद रहे।
Avoid these foods for a Healthy Balanced Diet
- Red Meat
- Processed Foods जैसे कि (मैदा, सफेद ब्रेड, नूडल्स, पास्ता)
- Trans Fat जैसे कि (मक्खन, पनीर)
- Extra Sugar
- Extra Salt
- Junk Food
Creating a Balanced Diet Chart
Balanced Diet Chart तैयार करने से मतलब एक ऐसे भोजन की योजना बनाना शामिल है जिसमें उचित अनुपात में सभी आवश्यक पोषक तत्व शामिल हों।इस से हमें यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि हम दैनिक आधार पर अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर रहे हैं या नहीं।
Breakfast Choices for a Balanced Diet
नाश्ते को अक्सर दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन कहा जाता है। अपने दिन की शुरुआत हमें ऊर्जा और पोषक तत्वों के साथ करने के लिए साबुत अनाज जैसे -ओट्स,रोटी सब्ज़िया,फल, दूध और प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
| Breakfast |
| Oats ,Whole Wheat Bread ,Vegetables ,Fruits , Milk and Poultry Items |
Lunch Options for a Balanced Diet
दोपहर का भोजन हार्दिक और पौष्टिक होना चाहिए। पूरे दिन अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए हमें रोटी ,सब्जियां,दाल,चावल ,दही, प्रोटीन वाली चीज़ें जैसे मीट ,मछली इत्यादि को अपने भोजन में शामिल करना चाहिए ।
| Lunch Options |
| Bread,Rice,Legumes,Vegetables,Salad ,Curd,Meat,Fish etc |
Dinner Ideas for a Balanced Diet
रात्रि का भोजन हल्का होना चाहिए। पाचन में सहायता करने और आरामदायक नींद को बढ़ावा देने के लिए रात को रोटी,सब्जियों,दाल,सलाद खाये और भारी, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
| Dinner Options |
| Multigrain Bread,Vegetables,Salad,Brown Rice,Daal etc |
Snacking Right for Balance
स्मार्ट स्नैकिंग भोजन के बीच के अंतर को पाटने में मदद कर सकती है। अपनी ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने के लिए नट्स, फल, Dry Fruits और दही जैसे स्वस्थ स्नैक्स का विकल्प चुनें।
The Role of Hydration
अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। पानी पाचन, पोषक तत्वों के अवशोषण और समग्र शारीरिक कार्यों में सहायता करता है।इसलिए पानी अत्यंत महत्वपूर्ण है।
Exercise and Balanced Diet
नियमित व्यायाम के साथ संतुलित आहार का संयोजन स्वस्थ जीवन शैली की कुंजी है। व्यायाम आपको कैलोरी जलाने, मांसपेशियों की टोन में सुधार करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है।
Image Courtesy- Pixabay
Conclusion
Balanced diet chart स्वस्थ जीवन शैली की आधारशिला है। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान देकर और यह सुनिश्चित करके कि वे आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, आप लंबे, स्वस्थ जीवन का आनंद ले सकते हैं।
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